お腹の肉がポヨンポヨン。ついでに二の腕もぷるんぷるん。
あした起きたらリカちゃん人形みたいに変身していないかなーなんて現実逃避。妄想しても変わりません。
やるぞ、やるぞ、やるぞーー夏までに痩せるぞ。ダイエットには水泳だーーと、張り切って毎日頑張りました。
結果はやり過ぎてへとへと。3日で離脱。やっぱりやり過ぎはダメなんだ。今度はムリせず週2回の30分にしよう。と再開して3週間、私のカラダに変化が。
ポヨンポヨンのお腹もぷるんぷるんの二の腕もいつのまにか引き締めボディになっていたんです。
体重は2キロ減ったし、カラダは軽いし、なんといっても水着を着た自分に自信が持てるようになったんです。
ちょっとだけリカちゃん人形に近づきました。水泳は減った体重以上に引き締め効果があり、見た目が大きく変わります。
水泳ダイエット成功への道は、やりすぎないこと。
「ゆるーくながーく続けること」です。
体脂肪を燃焼させるには、ゆっくり持続的な運動が効果的。ゆっくりペースで痩せやすい水泳ダイエットの方法を紹介します。
目次
1．水泳がダイエットに効果的な理由
水泳は全身運動でカラダにとって良い効果がたくさんあります。
〇筋力アップ・新陳代謝向上で痩せやすくなる
〇血流がよくなり冷え性が改善する
〇リズム運動で幸せホルモンが分泌しリラックス効果がある
〇心肺機能が向上する
〇水の浮力で関節の負担を軽くして運動ができる
では、水泳はやればやるだけ良い効果がでるのでしょうか。
2．水泳はやりすぎては逆効果？ゆる水泳のすすめ
✔️ 水泳ダイエットは週2回が最適
水泳後は疲労を回復する時間が必要なため、やりすぎると疲労が蓄積してしまいます。
実際、私は水泳を始めた時、追い込みすぎて３日で離脱しました。さらに回復するのに1週間はかかりました。
運動が苦手な方、初心者の方は、週2回程度が最適。疲労を強く感じるまで追い込まず継続する事が肝心です。
週2回なら仕事終わりや休日を利用しても無理せず続けることができますね。
✔️ 水泳は30〜1時間が最も効果的
有酸素運動の水泳は、運動を開始してから20分ほどで脂肪燃焼効果がはじまります。30分は続けましょう。慣れたら1時間程度まで伸ばしてみましょう。
休憩しながら続ければOKです。激しい運動、例えばバタフライを10分するより、ゆるーく30分クロールする方がずっと脂肪燃焼効果が高いのです。
1時間以上は疲労が溜まるのでやめましょう。
3.初心者向けスイム
3-1 水中ウォーキング
運動の苦手な方がいきなり水泳をはじめると、心臓に負担がかかり息苦しくなってしまいます。初心者の方はまず、水中ウォーキングから始めましょう。
水中ウォーキングはカラダ全体で水の抵抗をうけるため、外でのウォーキングよりも2〜3倍の消費カロリーがあります。
前を向いて背筋を伸ばして胸を張ります。お腹をひきしめ、大きな歩幅でしっかり腕をふりましょう。慣れてきたらひねりを加えます。
水の抵抗が筋肉に大きな負荷をかけるため筋肉量がふえます。筋肉が増えることで引き締め効果があります。
筋肉量が増えると運動直後だけでなく、運動後もしばらく脂肪燃焼効果が持続します。1回当たり30分程度。慣れてきたら30から1時間に延ばしましょう。
水中ウォーキング ➡ 30分での消費カロリー180cal(体重55㎏の方)
3-2 クロール
水中ウォーキングに慣れてきたら、クロールに挑戦しましょう。まずは水に浮いてみましょう。
クロールは消費カロリーが高いので、水泳が得意な人はクロールで泳ぐことをおすすめします。しっかりと息継ぎを多くとって力を抜きリラックスして泳ぎましょう。
息継ぎは水中で鼻から吐いて、顔が上がった時に口から吸います。速く泳ぐと無酸素運動になってしまいます。
ゆっくり長く泳ぐ方が脂肪燃焼効果が高まります。途中で立って休んでも構いません。20分以上30分を目標に泳ぎましょう。
ゆっくりクロール ➡ 30分での消費カロリー230Kcal(体重55K㎏の方)
3-3 平泳ぎ
平泳ぎは体への負担が少なく、比較的初心者でも長時間泳げるのでダイエットに適しています。
足のキックは股関節、骨盤周りの柔軟性を高める効果や、普段使わない筋肉を使う分下半身のシェイプアップ効果も期待できます。
肩や背中、太ももの筋肉がよく使われます。また、腕で大きく水をかくので二の腕のシェイプアップにも効果があります。下半身太りの方に特におすすめです。
平泳ぎ ➡ 30分での消費カロリー300Kcal(体重55㎏の方)
3-4 背泳ぎ
背泳ぎは体幹を鍛え、ボディラインが美しくなる効果があります。
消費カロリーはクロールより大きくありませんが、ゆっくりとした動きがバランス感覚をやしない、肩甲骨をほぐすことで肩こりが軽くなり、背中の贅肉にも働きます。
足が下がらないようにすることで腹筋も鍛えられ、腹筋にも背筋にも効果があります。腕を動かすことで二の腕の筋肉も刺激し引き締め効果があります。
私は背泳ぎで猫背が治りました。姿勢が良いと立ち姿も格好よくなりますよ。水泳ダイエットから背泳ぎを除外していた方、もう一度背泳ぎの良さを見直してくださいね。
背泳ぎ ➡ 30分での消費カロリー220Kcal(体重55K㎏の方)
✔️ ちなみに、バタフライの消費カロリーは30分で330Kcal(体重55K㎏の方)あります。すごい効果です。バタフライが30分できる方はもはやダイエットの必要はありませんね。
4.水泳ダイエット成功のカギ
水泳ダイエットを成功するために日常生活で気をつけることは、この3つです。
① バランスの良い食事を摂ること
水泳は思った以上に体力を使います。体力維持にはある程度のカロリーが必要です。
ダイエットだからといって極端なカロリー制限はせず、炭水化物・タンパク質・野菜・果物・乳製品などバランスの良い食事を心がけましょう。もちろん食べすぎは本末転倒です。
② カラダを温めること
プールでガツガツ泳ぐ方以外は、長時間プールにつかっているとカラダが冷えてしまいます。水泳後はサウナや入浴でカラダを温めましょう。
運動を続けて代謝があがってくると冷えも改善されます。
③ しっかり休むこと
睡眠は起きている間にたまった疲れを回復するために必要です。水圧のかかる水泳のあとはしっかり睡眠をとってカラダを休ませましょう。
私は仕事のストレスで不眠傾向でした。でも水泳を始めるようになって適度な疲労が眠気を誘い、いまでは毎晩爆睡です。
5.タイトル・まとめ
ゆるーく水泳ダイエットは誰でも簡単にできます。水泳は筋力アップや代謝を上げ、ダイエット効果があります。
また、心肺機能の向上、浮力を利用して関節の負担を軽くして運動ができるため、体力のない方でも水泳を週2回続けるだけで身体機能が向上します。
40代は体力の衰えを感じ将来への不安も出てきますよね。ゆるーく水泳ダイエットで、減量も身体機能の向上も、将来への不安もぜーんぶ解決してしまいましょう。
さあ、レッツトライ。もうビキニだって怖くない。
週2回、30分の水泳ダイエットで健康と美しいシルエットを手に入れましょう。