ダイエットには運動が必要。分かってはいるけどなかなか続きません。
テレビで見たハードな筋トレをやってみましたが悶絶。すぐやめました。
糖質制限、ご飯抜きダイエットをしたけれど反動でリバウンド。2キロ太りました。
✔︎運動が苦手
✔︎面倒くさい
✔︎辛いのはイヤ
そんな理由で失敗ばかりの日々。
太っている自分は、素敵な服を見つけても私には似合わない、と自信がなくうつむきがちでした。
そんな私が、自分を変えたいと一念発起してウォーキングをはじめました。
最初は近くのスーパーまで、次は1キロ先の公園まで。
少しずつ歩く距離を伸ばしていったらウォーキングが習慣になったのです。
なんと初めて3キロやせることができました。
すると友人に、最近明るくなったね。やせて綺麗になった。可愛くなった。
と、嬉しいことばかり言われます。
痩せてじぶんに自信がつくと自然と笑顔になりますね。オシャレにも興味がでてショッピングが楽しみになりました。
今はタイトなデニムもかっこよく履きこなせます。
痩せると気持ちも前向きになります。
運動すると自分を変えられるんです。
想像してください。
痩せて綺麗になって自信に満ちた自分を。
メリハリあるボディを手に入れ、タイトなデニムを格好よく着こなす自分を。
ここでは運動に苦手意識が高かった私が、一念発起して実際に試して効果のあった運動ダイエットを紹介していきます。
目次
1．40代が運動ダイエットしても痩せにくい理由3つ
40代になると痩せにくくなります。
その理由を確認していきましょう。
1-1 運動不足
運動量が少ないと脂肪が蓄積されダイエットをしても痩せにくくなります。
年齢を重ねると体力の低下や持久力が衰え、疲れやすく動くのがおっくうになります。
何をするにもまたあとで。
毎日ゴロゴロしがちですよね。
運動不足がつづくと内臓脂肪が蓄積され、高血圧や糖尿病などの生活習慣病になります。
姿勢・体型が崩れ、気分が落ち込むなどさまざまな不調につながります。
さらに40代の女性は更年期にさしかかりホルモンバランスが乱れ気分が不安定になります。
適度な運動は心身の安定に必要ですね。
1-2 代謝が悪い
代謝が悪いと脂肪がつきやすくなります。
残念なことに年齢とともに基礎代謝は低下するのです。
筋肉量が多いと基礎代謝は高く、少しの運動でも痩せます。
しかし40代になると筋肉量がへり基礎代謝も消費エネルギーも低下します。
食事や活動量が変わらないのに痩せないのは基礎代謝が低下しているからです。
代謝がわるいとからだに脂肪がつきやすくなり太りやすく痩せにくくなるのです。
40代だからこそ、運動で基礎代謝をあげましょう。
1-3 栄養不足
栄養が不足すると、食べたものが吸収されやすく脂肪をため込み痩せにくくなります。
極端に食べる量を減らし、ハードなランニングや筋トレをしても痩せません。
なぜなら、脂肪燃焼にはある程度のエネルギーが必要だからです。
栄養不足になるとカラダが栄養に飢えている状態となり食べたものを吸収しやすく脂肪を蓄積します。
もちろん食べすぎはよくありませんが、ダイエットには、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを取りいれた食事が必要なのです。
栄養を考えたバランスの良い食事を心がけましょう。
2．運動は大きく分けて2種類
2-1 有酸素運動
有酸素運動とは、カラダに酸素をとり入れて行う運動です。脂肪をエネルギー源にして消費し、酸素を必要とするので有酸素運動といわれます。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、水中ウォーキング、ヨガ、ストレッチなどです。
気軽に始められるのが特徴です。
2-2 無酸素運動
無酸素運動とは、カラダに酸素をとり入れずに行う運動です。糖質をエネルギー源として酸素をつかわないので無酸素運動といいます。
短時間で強い負荷をかけて行う運動で筋肉を鍛えるのが特徴です。筋トレや短距離走などです。
3．体を動かすのが苦手でも効果的な有酸素運動3選
ここでは、今すぐ気軽に始められて運動が苦手でもつづけやすく効果的に痩せられる
おすすめの有酸素運動を３つ紹介していきます。
3-1 ウォーキング
ウォーキングは脂肪をエネルギーとして使うためダイエットに最適です。
カラダへの負荷もすくなく、取り組みやすい運動です。
ウォーキングが効果的な理由
✔脂肪燃焼効果が高い
✔生活習慣病の改善・予防効果がある
✔心肺機能を高める
✔ストレス発散
ウォーキングは酸素を取り込みながら糖や脂肪をエネルギーにかえ、脂肪を燃焼させます。
内臓脂肪を消費し、生活習慣病の改善・予防に効果があります。
胸を張り姿勢をただし歩幅はやや大きくし、しっかり腕を振って歩く。これだけで全身運動になります。
しっかり吸ってしっかり吐くことを意識すると心肺機能も高まります。
リズミカル運動や日光を浴びることで幸せホルモンのセロトニンの分泌も促します。
ストレス発散にもなりますね。
ウォーキングは20分以上で効果がでるためリフレッシュしながら楽しくはじめましょう。
https://www.sportsauthority.jp/staffblog/blog/b-sps-walking-howto/
https://www.suntory-kenko.com/column/article/11/
3-2 ヨガ
ヨガは自分の体重を使って全身の筋肉にはたらきかけます。
柔軟性を養い、筋力強化や引き締め効果があります。
ヨガが効果的な理由
✔姿勢が正しくなる
✔柔軟性を養う
✔自律神経のバランスが整う
ヨガで正しいポーズをとることでインナーマッスルを強化し、ゆがんだ背骨や骨格が筋肉にしっかり支えられ姿勢をただします。
40代の悩みに多い肩こりや腰痛の改善にもなりますね。
内臓を支える筋肉や姿勢をよくするための筋肉が鍛えられ代謝がよくなり脂肪が燃焼しやすくなります。
腹式呼吸で心を無にして瞑想することで自律神経のバランスが整いリラックス効果もあります。
ヨガは季節を問わず室内で出来ますね。
暑い夏や寒い冬に外に出なくても取りくめます。
マットが一枚あれば、思い立った時にすぐできます。
https://www.npo-yoga.com/about_yoga/mokuteki.html
https://www.c-c-j.com/course/healing/yoga-instructor/column/column02
3-3 水中ウォーキング
水中ウォーキングが効果的な理由
✔水泳よりカラダへの負担が少ない
✔歩くよりも脂肪燃焼効果がたかい
✔筋肉量をふやせる
運動の苦手な方がいきなり水泳をはじめると、心臓に負荷がかかったり、息苦しくなってしまいます。
それこそ続けられませんね。
まず、水中ウォーキングから始めましょう。
水中ウォーキングはカラダ全体で水の抵抗をうけるので外でのウォーキングよりも脂肪燃焼効果が高いのです。
前を向いて背筋を伸ばして胸を張ります。お腹をひきしめ、大きな歩幅でしっかり腕をふりましょう。
慣れてきたらひねりを加えます。
私はこの方法でウエストが5センチ細くなりました。
水の抵抗が筋肉に大きな負荷をかけるため筋肉量がふえます。筋肉が増えることで引き締まったボディを手に入れることができます。
筋肉量が増えると運動直後だけでなく、運動後もしばらく脂肪燃焼効果が持続します。
https://business.nikkei.com/atcl/report/16/110700081/080800014/
4．40代のダイエットを成功させるポイント
✔運動習慣ををつけ基礎代謝をあげる
✔全身運動で筋力をつける
✔バランスの良い食事を心がける
5. タイトルまとめ
私はダイエットに成功したら、職場の人にすごく明るくなったね。と、声を掛けられることがふえました。
痩せてキレイになると前向きになってオシャレも楽しくなります。
気持ちが安定すると家庭や仕事のストレスを忘れ毎日笑顔でいられます。
でも痩せたいからといっていきなり過激なダイエットは失敗してしまいます。
過激なダイエットは続かないからです。
その日の天気やコンディションによって運動の方法をチョイスして、まずは３週間トライ。
絶対無駄になりません。
運動が苦手でも、私のおすすめ有酸素運動ダイエット3選を３週間やってみると
〇体幹が鍛えられ痩せやすいカラダになる
〇脂肪が燃焼し生活習慣病の改善・予防になる
〇姿勢が良くなり引き締まったボディになる
〇心肺機能を高め健康的なカラダになる
〇自律神経が整う
〇幸せホルモンセロトニンが分泌し気持ちが安定する
カラダの内側から綺麗になれるって魅力的ですよね。
もちろんたまにはサボっても大丈夫。
また始めればいいのですから。
運動して 痩せやすいカラダをつくり、心身ともに健康で綺麗な40代を手に入れましょう。
参考URL
教えて！goo
Wikipedia
https://www.kimura-uro-clinic.com/media/4311
https://openlab.co.jp/?mode=f48