年齢を重ねると昔と比べて太りやすくなったと感じる事が多くなったと感じることがありませんか。
私も若い時に比べてお腹周りが気になる年齢です。
痩せようと色々調べて実践するも、長く続かなかったり面倒ですぐ断念して全然痩せませんでした。
それは何故かと言うとダイエットを理解せず感覚でしていたからです。
様々な記事がありますが、この記事を見る事によって何故痩せないのか。
どうしたら効率よく、短期間で確実に痩せることが書いています。
運動や料理が苦手、スキルのない私でも簡単に、ラクして、たった7つの事を意識して痩せる事に成功したのでご紹介致しますので、この記事を読んで効率よく短期間で痩せましょう。
目次
1.理想の体になった自分をイメージする
まず最初に始めなければいけない事はイメージです。
なぜイメージが無いといけないかと言うと、自分の理想の体にする為にはどうすれば良いのか。
求める理想の体、体重の目標が無いとそもそも努力出来ない人が過半数だと思います。
私も目標も立てず、がむしゃらに痩せようと調べて実践し、効果が出ない。
次はどれにするかとどのダイエットも続きませんでした。
具体的な目標やプランがある事によって自分が今日何をするべきか。
何をしなければいけないのかを毎日思い悩む事が無くなるので実行しやすいと言うメリットがあります。
最初は目標を設定して、そこからどうやったら自分に合ったダイエットが向いているかを探してみると意外と楽しく継続出来ます。
2.自分に必要なカロリーはどれ位
皆様食べる時に１日に消費するカロリーどれくらいなのかご存じでしょうか。
実はカロリーを気にしないで感覚で食べたり飲んだりしていると痩せません。
自分が1日に消費するカロリーよりも、自分が摂取するカロリーが多いと食べる量が少なくても痩せないですし、逆に太ります。
どうしたら自分の消費カロリーが分かるのか。
何を意識すれば痩せるのか。
下記にまとめました。
1.一日に必要な摂取カロリー、消費カロリー
出典引用:URLhttps://www.otsuka.co.jp/cmt/nutrition/calorie/
闇雲に痩せると思う食べ物や、飲み物を意識しても、自分にとっての必要な摂取カロリーを把握しないと痩せません。
人によって必要な摂取カロリー、消費カロリーは全く異なるので、上記のURLの計算方法で自分が何キロカロリー以上摂ると太るのかを調べてから進めていくと良いでしょう。
２．ＰＦＣバランスを意識する
効率よく痩せる為にはＰＦＣバランスを意識することが重要です。
ＰＦＣバランスとは、摂取カロリーである
Ｐ＝[たんぱく質]
Ｆ＝[脂質]
Ｃ＝[炭水化物]
この中で最もカロリーが高いのはＦ＝脂質
１g＝9キロカロリーも実はあります。
他のP（たんぱく質）、C（炭水化物）は
P＝4キロカロリー
C＝4キロカロリー
※全て1ｇで計算。
効率よく痩せるためにはＦ＝脂肪を気を付けて摂取しなければいけません。
一日の消費カロリーの計算＋自身のPFCバランスを計算してダイエットに臨む事が理想の自分の近道です。
ただ、美味しい物は何故か脂質が多いのも事実。
全く食べてはいけない訳ではありませんが、自分の中で一日に何グラムまで脂質を取っていいのか。
脂質を抑えたから他の物は少し多めに食べてもいいなど、工夫して取り組むと楽しんで続けられます。
私は最初のころ目標を立てて食べない様に気を付けてたり、毎食カロリー計算、PFCバランスを意識した食事をしていました。
途中からケーキや唐揚げなど、脂質の多い食べ物を食べ過ぎてしまうケースが多々あったので、自分に厳しくし過ぎるのはおすすめしません。
何事も程々にしましょう。
3.自分の好きな食材で痩せる
ダイエット自体が辛く、嫌いな食べ物ばかり食べていてはモチベーションが下がり、継続する事が困難になります。
ネットで調べていると中々ハードルが高い。
痩せるが苦手な食べ物ばかりだから自分には向いていない。
そう思って諦めてしまう方も少なくありません。
私もそのうちの一人です。
私は野菜が苦手で、パサパサした肉も好きでないです。
濃い味付けが好みで到底ネットの記事にあるダイエット食は出来ない。
私は元々継続力や忍耐力も無く、むしろすぐ諦めてしまう人です。
しかし、自分の好きな食材であればその限りではありません。
簡単にお伝えすると、ジャンルを決める事。
例えば
１．肉が好き→ささみ、鶏むね肉、牛ヒレ肉、羊肉
２. 魚が好き→鱈、まぐろの赤身、カツオ
高たんぱく低カロリー＋美味しい食材も実は意外と多いです。
基本的には食事を楽しみながら続けていかないとすぐに飽きてやめてしまうので、まずは継続することを目標に挑戦してみましょう。
4.献立、レシピで楽しみながら継続しよう。
私は主にYouTubeでレシピを検索して作ります。
料理を作るのはしんどいと日々感じると思いますよね。
今日の献立はどうしようか迷うけど全然決まらない。
レシピの検索の仕方がイマイチ悩む。
と言う経験は誰しも一度はありますよね。
正直に言うと、私は毎日です。
料理が苦手で外食やスーパーのお弁当、冷凍食品でなんとか過ごしていましたが40代になった今不安になりました。
私の場合ダイエットがメインですが、栄養バランスなど健康も意識しないといけないので自炊する事をしています。
※下記参考例
私はレシピ本を何を買えば良いのか全く分からないほど料理は無知でした。
そんな中たどり着いたのはYoutube。
本を読んでも細かい部分、どこまで炒めればいいか分からない。
そういう人には特にYoutubeはおすすめです。
無料で視聴可能＋YouTuberの方等が話しながら料理してるチャンネルもあるので、一緒に料理をしているみたいで楽しいです。
レシピ通り作った方が美味しくなりますが、私はアレンジして鳥モモと皮を使う料理なら鶏胸肉に変えて、皮は使わないなど。
カロリーを下げようと必死になってしまう気持ちは非常に良く分かりますが、まずは継続です。
美味しく、楽しみながら出来なければ3週間どころか3日も持たないので、自分にあったやり方を試してみて下さい。
5.まとめて作る事で時間短縮。
一週間分の料理をまとめて作ると継続のしやすさと、準備する時間が無いので時間の取れない方に特に有効です。
最初は頑張ろうと意識して出来ますが、長く続かないのが現実。
まとめて作り置きすることによって圧倒的な時間効率と継続に繋がります。
メリット
１．まとめて作る事によってコストダウン
２．時間短縮が出来る
３．一週間分を一度に作る事で毎日の献立をパターン化できる。
４．毎日食べても飽きないくらい好きな物を作れば更にモチベーションに繋がる。
デメッリット
１．面倒臭い
２．大量に作るので調理時間がかかる
３．冷蔵庫のスペース取る
４．食べきるまで無くならない
仕事や家事をしていると毎日１から何品も考えたり、栄養バランスの事を意識してアレもコレも入れなきゃ。
など私には到底出来ないと感じました（実際できません）。
大量に作った料理が中々上手くいかずに、美味しく出来なかったら食べるのに相当苦労します。
その場合私はその作り置きをアレンジして他の料理に混ぜたり、味付けを変えてなんとか凌いで次の週までのガマンと思い耐えます(笑)
私は毎日必ず食べる物は1週間分作って、そうではない物は食材のストックを切らさない事を意識してます。
まとめて作る事で食費と時間の節約になるので頑張りましょう。
6.おすすめの食事の仕方
実は咀嚼回数を意識する事、食べる順番で更に痩せやすくする事が出来ます。
ここまで読んで下さった方からすると今更そんなこと関係ない、PFCバランスを気を付けて食べすぎなければ問題無いでしょうと考えますよね。
間違ってはいません。
しかし、食べるときに意識するだけで効果が出るならしないと損です。
二つの事を気を付けるだけ変わる事を私が体感したのでご紹介します。
1.咀嚼回数増やすことのメリット
実は咀嚼する事でカロリーを消費する事はご存じでしょうか。
咀嚼する事でカロリーを消費するのでダイエット効果が期待出来る他、直接的では無いですが満腹感が長くなる、食欲抑制効果、消化吸収を高める働きがあります。
普段噛む回数が少ないと消化吸収率が下がり、胃腸への負担が高く代謝が低下し脂肪燃焼しにくい体になってしまうという事が判明しました。
噛む事が大事だと私は知らず、良く噛まないで食べていたのが今想像するだけでも恐ろしいです。
同じダイエットをして体調が良くなったり、早く効果が出たので出来れば普段の生活に取り入れる事をお勧めします。
咀嚼はダイエット関係なしに、健康の為に実践しましょう。
2.食べる順番でダイエット効果
このダイエット法は耳にした 方がかなり多いと思います。
私は意味がない、変えても効果が出るとは思えなかったので始めて1週間は無視してました。
しかし知っていてやらないのは損と思い2周目からやってみた所、体重が落ちるペースが最初に比べて早くなりました。
脂肪が一番ついている時に脂肪燃焼しやすく、痩せやすいのは皆様ご存知だと思いますが、明らかな違いが出ます。
野菜→スープ、肉、魚→米、パン、麺の順番に食べるだけで良いのです。
血糖値をゆっくり上げて、徐々に糖質の高い物を食べていくイメージを持ちましょう。
急に血糖値が上がるとインスリンが出てきて、インスリンは脂肪を蓄えやすくなる効果があります。
インスリンとは血糖を筋肉細胞などに取り込んでエネルギーに変えてくれますが、脂肪が蓄えやすくなってしまう側面もあります。
太りにくい体にする為に、咀嚼回数を増やして食べる順番に気をつける事が大切です。
食べたい順番はあると思いますので、最初に食べるものは野菜がスープと覚えていておくと非常に良いでしょう。
7.好きな料理で痩せよう
ダイエットをしていく上で欠かせないのが自分の好きな料理で痩せる事です。
工夫次第でレパートリーは無限大に広がります。
この記事を書いている私でさえ毎日ダイエット食ばかり食べているわけではありませんし、実際に無理です。
どうしたら良いのか気になりますよね。
それは単純で、好きな物だけ食べる。
それだけです。
私の場合ジャンルで分けます。
和食、洋食、中華の大まかに分けて三つのジャンルに絞りましょう。
私は特に洋食が好きなので、基本的に洋食を主軸に考えて作って楽しく取り組める様にしています。
個人的にコレを食べるのは嫌では無い、むしろ毎日食べたい位美味しいと思う洋食３つをご紹介します。
1.ハンバーグ
2.ローストビーフ
3.ロールキャベツ
いかがでしょうか。
私もですが、大多数の方に好まれる料理ばかりです。
肉料理は脂質管理がしやすいのと、調理の仕方でどんどん料理のスキルが上がっていくことが楽しいので肉を使うことが多いです。
ハンバーグで使う肉を鶏胸肉に変えるだけでもカロリーダウンになる他、ひき肉は鶏胸肉を一週間分買ってきて全てミキサーでミンチにして冷凍庫で保存してます。
ローストビーフは多めに作りますが、気が付いたら無くなってます（笑）
他の料理も基本油をあまり使う事は無いので、美味しいのに痩せる素晴らしい品々です。
魚をメインで使いたい方は鱈をおすすめします。
高タンパク、低脂質でダイエットに非常に効果的です。
例に挙げただけでも数種類＋作り置きしやすい物もあるので是非試してみて下さい。
まとめ
いかがでしょうか。
大切な事は一日で何キロカロリーまで摂って良いのか。
自分の好きな料理であれば継続しやすく、楽しく痩せられます。
これらの7つの事を意識して私はたった3週間で−3キロ痩せる事が出来ました。
ダイエットが辛くなったり辞めたくなったら是非この記事を見返して私と一緒にやってみましょう。