お腹が減って眠れない。冷蔵庫に何かないかな？
夕食をきちんと食べたのに、ついつい冷蔵庫を開けて何か探してしまう。
寝る前なのにお腹が空いて眠れない、なんて事はありませんか。
「新作スイーツＣＭで流れてたな」とか「甘いものが食べたくなったな」なんて思っちゃう。
そして、「ちょっとコンビニまで買いに行こうかな…」誘惑に負けそうになる。
でも、寝る前に食べると太るし…ダイエット中だし…でも食べないと眠れない。
そんな、堂々巡りの繰り返し…食べても罪悪感の無い夜食があったらいいのに…って思ってたんです。
そもそも、どうして寝る前にお腹が空くのでしょうか。
お腹が空かない、何か良い方法は無いのか。
逆にお腹が空いて眠れない時、食べてもいいものはないのでしょうか。
ということで今回は
おすすめの夜食と眠れない時の空腹対策を、ご紹介します。
目次
1.何故 寝る前にお腹が空くのか
夕食が消化吸収されて、空腹感を感じるからです。
仕事や家事や育児等で忙しくして疲れがたまってくると、睡眠不足になりますよね。
上司に急に残業を頼まれるし、クライアントは納期を最速してくるし。
保育園のお迎え行って、ご飯作って、掃除して、洗濯して、明日の準備…等々…とにかく忙しい。
ホルモンバランスが乱れるため、余計に食欲が増すんです。
それに夜は、食欲をかきたてられる誘惑も多いのです。
視覚情報から無意識のうちに欲求がかきたてられ、行動を決めているからです。
夜のグルメ特集のテレビ視聴率がいいの、知ってましたか。
美味しそうな食べ物の番組特集を観ていると、お腹が空いてきませんか。
あの美味しそうな映像と美味しそうな音、食べたくなってきますよね。
美味しそうなハンバーグの断面、切った時にあふれんばかりに滴る肉汁
ボリューム満点ステーキ肉のジューっと焼ける美味しそうな音。
もう、よだれが止まらなくなり、口の中が大洪水です。
テレビ番組を観てネットでポチッてしまった経験が、一度くらい思いあたりませんか。
ついつい冷蔵庫を開けて、何か食べ物を探してしまいませんか。
まんまと策略と戦略にはまってますよね。
それは偽物の食欲になるので、注意しましょう。
2.夕食は何時までに食べればいいのか
ダイエットをする時に、夜9時以降は食べないのがいいと言われています。
正しくは夜10時以降ですが、何故この時間帯なのでしょうか。
ビールマンワン（ＢＭＡＬ1）が、体内時計のコントロールをしています。
22時~夜中2時までは、脂肪をため込む酵素を増やすからです。
夜にとったカロリーは脂肪に変わりやすいので、食べないのがいいです。
美肌のゴールデンタイムと言えば、皆さんわかりますよね。
寝る前に顔にパックして睡眠たっぷりとれば、明日に備えて準備万端。
①肥満の原因になる
・翌日に向けて、体が充電をするモードになる。
②睡眠の質が低下
・消化器が稼働しているため、体が休まらず睡眠の質も下がる
→次の日の倦怠感・眠気・集中力の低下
＜負のループ＞
夜食を食べる
↓ ↑
睡眠の質が下がる
↓ ↑
太る
3.おすすめの夜食
温かい飲み物
・牛乳 200ml 138㎉ （タンパク質 6.8g）
・豆乳 200ml 111㎉ （タンパク質 7.0g）
・ノンカフェインのもの （睡眠の妨げにならない）
100gあたり タンパク質量
・ヨーグルト（無糖無脂肪） 61㎉ 3.6g
・豆腐 55㎉ 4.9g
・納豆 200㎉ 17g
・ゆで卵 151㎉ 13g
・鶏の胸肉 114㎉ 25g
・野菜スープ 24㎉ 0.46g
・わかめスープ 23㎉ 2.68g
・蕎麦 273㎉ 10g
温かい飲み物もおすすめです。
むくみの原因になるので、塩分の摂りすぎに注意しましょう。
4.おすすめできない夜食
脂質・消化に時間がかかる物・揚げ物・食物繊維が多いもの・
お菓子等はおすすめしません。
高血糖をおこします。睡眠の妨げにもなります。
・ラーメン 436㎉
・揚げ物（唐揚げ 1個） 88㎉
・お菓子（ポテチ 60g） 332㎉
5.お腹が空いた時の対策
①空腹状態でのメリットを覚えておく
・免疫力のアップ
・成長ホルモンが出る
・サーチュイン遺伝子が修復している
②ストレスがない程度の簡単な運動
・その場ダッシュを 数十秒×10set 行う
→空腹がまぎれる
③食欲を抑えるツボ（労営）を押す
・手をグーにした時に、中指の先が当たる所
・深呼吸の吐く息と同時にツボを押す
→左右15~30回くらい、ゆっくりと行う
・イライラにも効果的
空腹感とは「実は胃が空だから感じる感覚」ではない。
空腹感とは胃が空になり感じていることではなく、血糖が下がっている状態。
血糖が上がることをすると胃が空に近くても、空腹感は感じない。
現代人が陥る「食べない空腹」より、「食べ過ぎで満腹」の危険性があります。
胃の大きさは、握りこぶし2個分くらいです。
胃での消化時間
・野菜 1~2時間
・タンパク質（肉・魚・卵） 4~6時間
・炭水化物（米・麺・イモ類） 6~8時間
まとめ
夜中に空腹感を感じないための、食生活も心がけたいですよね。
ある程度の糖質をとりましょう。心も体も飢餓状態に陥ります。
夜中の空腹は、偽物の食欲だと理解しましょう。
規則正しい生活をして、心も体も健康にしましょうね。
それでは夜食もほどほどに。